عمليات البحث

كيفية الجري لمسافة 5 كم في 55 يومًا

كيفية الجري لمسافة 5 كم في 55 يومًا


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

من أفضل الرياضات التي تحافظ على لياقتك ادارة.

إنها أيضًا رياضة سهلة نسبيًا لممارستها. كل ما تحتاجه هو حديقة أو مساحة خضراء ومعدات قليلة.

ومع ذلك ، قد يبدو البدء في الجري في بعض الأحيان صعبًا.

إذا تمكنت من التغلب على هذه الخطوة الأولى وحافظت على التزام دائم ، فستكون النتائج ممتازة بالتأكيد.

ما يمكن أن يساعدك ، إذا قررت أن تبدأ ، هو أن يكون لديك واحدة مخطط التدريب لإرشادنا في الفترة الأولى.

في هذه المقالة سوف نقترح تدريبًا يمكن أن يقدم أولئك الذين يبدؤون من الصفر إلى الجري ، أولئك الذين لم يسبق لهم السباق ولكنهم يريدون المحاولة ، أولئك الذين يريدون البدء في تجربة أيديهم في هذه الرياضة الجميلة ، أولئك الذين يريدون الحصول على اللياقة البدنية

من الواضح أنه قبل الانخراط في أي رياضة ، بما في ذلك الجري ، من المهم إجراء فحص طبي للتأكد من أنك بصحة جيدة وليس لديك موانع للجري.

بدء الجري: 5 كم في 55 يومًا

يتوقع مخطط التدريب الذي نقترحه أن تبدأ من الصفر لتصل إلى الجري لمسافة 5 كيلومترات في 55 يومًا أو 8 أسابيع.

هذه تمارين بسيطة ، في متناول الجميع ، ويمكن إجراؤها بهدوء تام وستقودك إلى الجري لمسافة 5 كيلومترات من الجري المستمر.

من الواضح ، بالنظر إلى موقف البداية هذا ، فلن تبدأ على الفور في الجري لفترة طويلة مرة واحدة. من الضروري أن تبدأ بالتناوب بين المشي والجري ، وتقليل جزء المشي تدريجيًا لجعل جزء الركض هو الغالب.

بعض النصائح قبل البدء

تم تصميم التدريبات التي نقدمها بحيث تتم ثلاث مرات في الأسبوع.

أنت تختار الأيام ، لكن الفكرة تكمن في التدريب بالتناوب بين يوم من النشاط ويوم راحة.

احذية الجري

إذا لم يكن لديك حذاء وتفكر في شراء زوج ، فقد كتب Lelio و Chicca من فريق Runsmile هذا المقال الممتاز بعنوان "كيفية اختيار الاحذيةالذي أوصيك بقراءته.

هنا يمكننا أن نلخص بالقول أنه بالنسبة للمبتدئين ، سيكون من الأفضل استخدام أحذية واقية ومبطن لحماية العضلات والأوتار.

إذا كان لديك بالفعل زوج من الأحذية ، ففكر جيدًا في المدة التي امتلكتها فيها وعدد الكيلومترات التي قطعتها. ضع في اعتبارك أن متوسط ​​مدة حذاء الجري الجيد حوالي 600/700 كم ، أو 6/7 أشهر من حيث الوقت.

متى تتدرب

كما ذكرنا سابقًا ، تتضمن خطة التدريب التي نقترحها تدريبًا 3 مرات في الأسبوع.

للحصول على نتائج جيدة ، من الأفضل احترام هذا الإيقاع.

في حالة هطول الأمطار لا تخيف ، يمكنك الخروج للركض دون مشاكل. الشيء المهم هو أن تتاح لك الفرصة لتغيير الملابس الجافة بمجرد الانتهاء ، وربما الاستحمام فورًا لإزالة الرطوبة.

النصيحة هي استخدام غطاء بواقي (حتى لا يدخل الماء إلى العينين) ، أو سترة واقية من الرياح. سوف تبتل على أي حال ولكن على الأقل ستتمكن من منع مرور الكثير من الهواء وسوف ينزلق الماء لأسفل دون أن تثقل ملابسك.

كيف تلبس

تتغير الملابس كثيرًا بين الصيف أو الشتاء.

بشكل عام ، يجب استخدام السراويل القصيرة إن أمكن. إذا كان الجو باردًا ، يمكنك استخدام سراويل طويلة ولكن ضيقة. لا يوصى بالركض مع بنطال البدلة التي تكون بشكل عام واسعة جدًا ولا تسمح لك بالركض بسهولة.

علاوة على ذلك ، إذا هطل المطر ، فإن هذا النوع من البنطلونات ، وكذلك البلوزات ، تميل إلى الاحتفاظ بالكثير من الماء عليها.

سيكون من الأفضل في الشتاء والصيف استخدام سترات تقنية تسمح بمرور الهواء.

من العادات الجيدة دائمًا ربط حذائك مرتين حتى لا ينفصلان أثناء الجري.

خلال فصل الشتاء من المهم عدم التستر بشكل مفرط. لا بأس أن تشعر ببعض البرودة بمجرد مغادرة المنزل ولكن بعد بضع دقائق من النشاط يبدأ الجسم في الاحماء. يمكن أن يؤدي التستر على نفسك كثيرًا إلى الشعور بالحرارة الشديدة والتعرق الشديد وبالتالي الشعور بالتعب المفرط

اركض مع الموسيقى

غالبًا ما نركض بالموسيقى لأنها تحافظ على صحبتنا ، لأننا نحاول ألا نشعر بالملل ، لأن الموسيقى في بعض الأحيان تعمل أيضًا كمحفز.

بدلاً من ذلك ، حاول الجري بدون سماعات أذن. ركز على الجري ، واستمع إلى جسدك ، ورد فعل الساقين والجسم كله.

اشعر بالاندفاع من خلال محاولة مواكبة الوتيرة قدر الإمكان.

من أجمل مظاهر الجري تعلم التعرف على بعضكما البعض والاستماع إلى جسدك.

ويمكنك الركض بأفضل طريقة فقط عندما تتعلم كيفية القيام بذلك.

إلى أين أذهب للجري

المكان المثالي للجري هو منتزهات المدينة أو ، في المدن الساحلية ، الكورنيش.

إذا كانت لديك الفرصة ، فتجنب التدريب على طول شوارع المدينة (لتجنب التقاطعات وإشارات المرور والضباب الدخاني المفرط). يمكنك السفر بالسيارة للوصول إلى أقرب حديقة أو إلى المكان الذي تعتقد أنه الأنسب لك. في هذه الحالة ، قم بإحداث تغيير في ارتدائه بمجرد الانتهاء من الصندوق.

كيف تقرأ خطة التدريب للجري 5 كم في 55 يومًا

لنبدأ بالرموز:

يرمز الرمز "إلى الدقائق ؛ الرمز "يقف لثواني.

يشير مصطلح "تشغيل" دائمًا إلى تشغيل بطيء.

في هذا الصدد ، الشيء المهم هو الحفاظ على وتيرة تشغيل ثابتة إلى حد ما.

عندما تكون "منتعشًا" تميل إلى الجري بسرعة كبيرة ، ثم مع زيادة مدة التمرين ، قد لا يتمكن الجسم من الحفاظ على الوتيرة الأولية ويميل إلى التباطؤ. المثالي هو أن تفهم من المرات الأولى ما يمكن أن تكون عليه وتيرة الجري المستمرة التي تسمح لك بإنهاء النشاط دون حدوث أي قطرات.

يجب أن تكون مرحلة المشي هادئة أيضًا ، ويجب أن تسمح لك باستعادة جهد مرحلة الجري.

عندما تجد شيئًا مثل "10 مرات (1 'سير + 30" ركض) " يعني: كرر المشي 10 مرات في الدقيقة متبوعًا بثلاثين ثانية من الجري

مخطط التدريب

بعد هذا النمط التدريبي ، ستتمكن خلال 8 أسابيع من الجري لمسافة 5 كيلومترات من الجري المستمر.

بالنسبة للتمرين الثالث من الأسبوع الماضي ، أخذنا في الاعتبار سرعة 7 بوصات لكل كيلومتر ، مما يعني أن الأمر يستغرق 7 دقائق لقطع كيلومتر واحد من الطريق.

من الواضح أن شخصًا ما سيكون قادرًا على الركض بشكل أسرع قليلاً وشخص آخر أقل قليلاً ، ولكن في النهاية سيكون النهاية 5 كيلومترات في متناول الجميع إذا اتبعت هذا النمط.

ماذا تفعل بعد التدريبات

بعد كل تمرين ، من الجيد ممارسة تمارين الإطالة لبضع دقائق لتفريغ العضلات وإعفائها من العمل المنجز.

إذا شعرت بتعب عجولك بعد الجري ، يمكنك وضع القليل من الثلج (يفضل استخدام كيس ثلج) بالتناوب على دقيقتين لكل عجل لمدة 10/15 دقيقة.

أندريا كاريلي - فريق Runsmile a.s.d.

الصورة الافتتاحية لهذا المقال: إحدى مجموعات فريق Runsmile في Parco Nord في ميلانو - المؤلف: ليليو لاساندرو

قد تكون مهتمًا أيضًا بمقالنا ذي الصلة: مسار ألعاب القوى: الأبعاد والمواد والتخصصات


فيديو: تكنيك الجري الصحيح (يونيو 2022).